biken als konditionsaufbau

[ulli1]

da hier im norden die skisaison definitiv vorbei ist , werde ich mich jetzt wieder verstärkt aufs radel schwingen um kondition zu bolzen.

ich fahre hierbei, was die schaltpunkte betrifft, auschließlich nach trittfrequenz.
z. zt. bewege ich mich hierbei zwischen 85-90 upm.

da ich meine touren evtl auch aufs allgäu bzw. zillertal ausdehnen werde hierzu mal ne frage;
welche frequenz sollte man bei längeren anstiegen fahren, bzw. auf dauer halten können?
ich denke da an steigungen, die sich zwischen 6-10% bewegen, gibt es da diesbzgl. empfehlungen ????

dank im voraus für die tips

[Lothar]

da hier im norden die skisaison definitiv vorbei ist , werde ich mich jetzt wieder verstärkt aufs radel schwingen um kondition zu bolzen.

Hi Ulli,
auf dem Rad sitze ich auch wieder regelmässig, das nächste Mal heute Abend, ich werde am Wochenende aber auch noch mal auf Ski stehen und vielleicht im Mai auch noch mal einen Tag in Hintertux als kleine Abwechslung in einem Frühling-Bike-Familien-Urlaub...

ich fahre hierbei, was die schaltpunkte betrifft, auschließlich nach trittfrequenz.
z. zt. bewege ich mich hierbei zwischen 85-90 upm.

Das verstehe ich nicht so ganz. Was meinst du mit Schaltpunkten? Den Punkt an dem du den Gang wechselst?

da ich meine touren evtl auch aufs allgäu bzw. zillertal ausdehnen werde hierzu mal ne frage;
welche frequenz sollte man bei längeren anstiegen fahren, bzw. auf dauer halten können?
ich denke da an steigungen, die sich zwischen 6-10% bewegen, gibt es da diesbzgl. empfehlungen ????

Die Frage nach der "richtigen" Frequenz ist so nicht zu beantworten. Aus meiner Sicht ist dies letztlich eine Frage der persönlichen Präferenz, der eine fährt eher mit einer kraftbetonten niedrigen TF am Berg (ca. 65-80), ein anderer fährt wie ehemals Lance Armstrong im Stakkato-Stil die Berge hoch. Beides muss trainiert werden um zu funktionieren, man kann den Stil nicht so leicht wechseln.

Viele Biker (ich nehme an du sprichst vom MTB, oder?) fahren am Berg eine gemässigte 80er bis 90er TF. Ich z.B. fahre gerne längere mäßige Anstiege gerne mit einer 75er bis 80er TF, ich fühle mich dabei sehr wohl. Ein Anstieg von 6-10% ist nicht extrem steil, die kann man gut "durchdrücken".

Ich würde dir empfehlen - wenn du noch nicht viel Erfahrung damit hast - einfach mal an einem Berg von vielleicht 300-500 hm verschiedene Frequenzen zu versuchen, indem du den Berg mehrfach hoch fährst. Du merkst dann gut was dir besser liegt.

Aber egal wie du dann normalerweise solche Berge angehst, zum Aufbau der Kraftausdauer ist es sinnvoll regelmässige Einheiten am Berg mit niedrigen TF (50-70) einzustreuen. Dazu sollte allerdings die Grundlagenausdauer schon halbwegs da sein und - ganz wichtig - vorher eine halbe Stunde einfahren und danach ausfahren, es bildet sich dabei schon etwas Laktat...

Viel Spass beim Biken
Lothar

[Hendrik]

Das hängt völlig Dir, der Steigung, deiner Kondition, dem Weg/Gelände, dem Wetter und deinem Rad ab.

Welche Frequenz die Richtige ist stellst du dann ganz schnell selber fest. Und wenn Du dann nicht mehr in der Lage bist dumme Sprüche über die Steigung oder Nordic Walker zu reißen ist dein Puls zu hoch

[oenologe78]

Ich würd beim Aufbau ehr auf hohen Frequenzen trainieren (so hoch wie es geht, im Flachen so zwischen 100 und 110). Wenn du die hohe Frequenz am Berg nicht halten kannst, fällst du automatisch in eine niederere. Ohne intensives Grundlagentraining (3*die Woche) Kraftausdauer aufzubauen ist schwierig.

[Lothar]

Ich würd beim Aufbau ehr auf hohen Frequenzen trainieren (so hoch wie es geht, im Flachen so zwischen 100 und 110). Wenn du die hohe Frequenz am Berg nicht halten kannst, fällst du automatisch in eine niederere.

100 bis 110 ist schon recht hoch, dazu braucht man einen runden Tritt, sonst hoppelt man auf dem Bike rum. Man kann das trainieren, das dauert aber...

Ohne intensives Grundlagentraining (3*die Woche) Kraftausdauer aufzubauen ist schwierig.

Man kann schon KA aufbauen ohne ewig GA trainiert zu haben, man wird am Berg nur entsprechend langsam sein, wenn man seinen Puls nicht schön nach oben treiben will. Je nach aktueller Leistungsfähigkeit ist die ein oder andere GA Einheit vor dem Beginn der KA Einheiten sinnvoll. Nach drei-vier Wochen kann man aber schön KA Einheiten zwischen GA Einheiten mischen, das klappt gut.

[oenologe78]

[100 bis 110 ist schon recht hoch, dazu braucht man einen runden Tritt, sonst hoppelt man auf dem Bike rum. Man kann das trainieren, das dauert aber...

Mit Klickpedalen sollte man das eigentlich recht schnell drauf haben, im Flachen versteht sich.

[urs]

welche frequenz sollte man bei längeren anstiegen fahren, bzw. auf dauer halten können?
ich denke da an steigungen, die sich zwischen 6-10% bewegen, gibt es da diesbzgl. empfehlungen ????

hi ulli

ich denke, es gibt unterschiede zwischen mtb und rr. beim mtb fährst du eher mit höherer kadenz (70-80), damit kannst du flexibler auf das unebene terrain reagieren. bei rr pendelt sich die kadenz bei den meisten fahrern zwischen 50-70 ein. ich versuch auch, mindestens mit 60 umin. zu fahren.

ich hab noch keine entgültige erklärung für das phänomen gefunden, warum es nicht möglich ist, am berg die gleiche kadenz zu fahren wie in der ebene (mal abgesehen von der technischen limitierung durch die gangschaltung). die plausibelste erklärung ist nach wie vor, dass es zwei verschiedene optimas gibt:

- das muskuläre optimum, d.h. dort wo die muskeln mit der geringsten ermüdung arbeiten, liegt ca. bei 90-100.
- das sauerstoffoptimum, d.h. dort wo den muskeln am meisten sauerstoff zugeführt werden kann, liegt bei ca. 60. und am berg, resp. unter last scheint der sauerstoff bei den meisten von uns der begrenzende faktor zu sein (lance armstrong hatte ein riesiges lungenvolumen, da er in seiner jugend wettkampfschwimmer war und auch asthma hatte .)

gruss urs

[ulli1]

@ lothar, reiner, urs

habt erst einmal dank für eure aufschlussreichen antworten.
ich werde mich wohl auf ein gesundes mittelmass bzgl. der TF einfahren müssen; die entsprechende grundausdauer müsste bei einer z. zt. täglichen fahrstrecke von 40-50km in 3-4 wochen schnell wieder erreicht sein.
kraftausdauer mittels beinpresse für die oberschenkel wird 2x wöchentlich eingestreut.

mangels steigungen bei uns im flachland kann ich die TF hier nicht wirklich ausprobieren, werde diesbzgl. dann leider erst vor ort (allgäu o. zillertal) vor vollendete tatsachen gestellt. ( freu mich jetzt schon auf brennende oberschenkel ) [wird jedoch aug/sep werden]

sollten euch noch weitere tips einfallen, immer her damit

[Lothar]

@ lothar, reiner, urs

habt erst einmal dank für eure aufschlussreichen antworten.

Gern geschehen!

kraftausdauer mittels beinpresse für die oberschenkel wird 2x wöchentlich eingestreut.

Ich würde KA lieber radspezifisch trainieren! Hast du keinen Hügel von 100 hm in der Nähe, den du mit einer halben Stunde zum Einfahren erreichen kannst?

Wenn es denn doch Training im Kraftraum sein soll, dann würde ich anstelle der Beinpresse eher freie Gewichte nutzen, z.B. Kniebeugen mit Langhantel oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln.

[ulli1]

....Hast du keinen Hügel von 100 hm in der Nähe, den du mit einer halben Stunde zum Einfahren erreichen kannst?....

...........kennst du das norddeutsche flachland ...???
20hm ist das äußerste hier

Wenn es denn doch Training im Kraftraum sein soll, dann würde ich anstelle der Beinpresse eher freie Gewichte nutzen, z.B. Kniebeugen mit Langhantel oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln.

...bei den kniebeugen spielt leider -im gegensatz zur presse- das kaputte knie nicht mit, (komisch, ist aber so )