Fitness ohne Ambition

[MartinFarrent]

Nun hat's mich nach 30 Jahren unsystematischen und unregelmäßigen Fahrens seit dem April gepackt, und ich arbeite an der Verbesserung meiner Skikünste (mindestens 1x monatlich in der Halle, bis draußen der Schnee fällt).

Zusätzlich versuche ich, fitter zu werden und betreibe dafür etwas Gymnastik sowie Fahrradtraining. Meine einzige andere Sportart ist das Bogenschießen (ca. 5x pro Woche).

So will ich mit dem Fahrrad zwar kein Profi und auch kein engagierter Amateur werden. Ich bin ohnehin bald 48 und zwacke meiner Familie schon jetzt fast zuviel Zeit für meine Hobbies ab. Ich möchte aber schon effektiv trainieren und sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbauen.

Bislang fahre ich ungefähr wie folgt:

- 1x wöchentlich eine harte, hügelige Tour mit dem MTB (ca. 1 Stunde, möglichst ohne flache Komponenten)
- 1x wöchentlich eine möglichst flache Tour mit dem Rennrad (ca. 3-4 Stunden). Ich fahre sie so, dass ich mich dabei unterhalten könnte (wenn keiner guckt, probiere ich das im Selbstgespräch sogar aus). Kurz vor Ende ergibt sich aber ein Anstieg von ca. 100 Höhenmeter vom Bonner Rheinufer in mein Dorf. Die letzten drei Kilometer sind indes flach.
- 1x wöchentlich eine Mischtour aus Hügeln und flachen Strecken, semi-sportiv mit dem MTB gefahren (also mit Erholungsphasen). Sie dauert ca. 90 Minuten.
- Bis zu 2x wöchentlich eine reine, gemächliche Spaßfahrt durch die Natur, ohne wirkliche Anstrengung: 30 bis 45 Minuten.
- Mindestens 2x wöchentlich ein Ruhetag.
- Jede vierte Woche ist Pause. Da findet höchstens eine kleine Spaßfahrt statt.

Macht das Sinn?

Viele Grüße

Martin

[extremecarver]

Ich wuerde versuchen, alle Fahrradfahrten / MTB auf jeden Fall auf 2 Stunden auszudehnen, lieber laenger und nur 3x die Woche als 45min die wenig bringen.

Auf jeden Fall mit Pulsuhr trainieren und am besten mal ein Laktattoleranztest machen, um zu wissen in welchem Pulsbereich du am effektivsten trainierst. Wenn man darauf verzichtet - ist man schnell uebertrainiert - bzw andersrum hat zuwenig Laktattoleranz. Ich persoenlich hab es mal auf einen SVI von 46 und Maximallaktat von 13mmol geschafft - wie zu erwarten war trotzt viel Training wenig output - seitdem trainier ich eigentlich immer mit Pulsuhr.

Haengt aber halt auch viel davon ab, wieweit du im Training schon bist (Ruhepuls,etc)...
Wurde heute trotz fuer mich recht schneller Bergauffahrt mit dem MTB - aber Asphalt (750HM/h Schnitt ohne Pause bei Anstieg von 520 auf 2230m) regelrecht zurechtgewiesen als jemand mit etwa doppelter Geschwindigkeit an mir vorbeiraste. Da half es mir nur noch daran zu denken, dass die Topfahrer des Grand Raid Cristalp den wohl noch schneller sind - war schon ein Wahnsinn anzuschauen wie die bei einem kurzen Bergabstueck nach knapp 5400HM in den Beinen noch hochgesprintet sind und noch Kraft hatten "Verbier à droite oder à gauche" zu schreien um die langsameren Biker der kuerzeren Strecken zu ueberholen.

Auch etwas abnehmen, kann fast nie schaden. Mehr Gewicht (an Muskeln) mag zwar fuer 1-2 Minuten - bzw eine Abfahrt recht praktisch sein. Aber wenn man dann mal im Fruehsommer ganze Tage beim Fahren auf ueber 3000m verbringt, bzw lange Bergauffahrten am Velo, wuenscht man sich doch recht bald besser trainiert zu haben - oder ein bisserl weniger zu wiegen weil dann der Kraftaufwand geringer ist. Ist gerade bei Mountainkikerennen interessant zu sehen, mit wie duennen Beinen Leichtgewichte schneller sind, als andere mit riesigen Muskelpaketen - denen ich aber auf keinen FAll Uebergewicht zuordnen wuerde.

[MartinFarrent]

Ich wuerde versuchen, alle Fahrradfahrten / MTB auf jeden Fall auf 2 Stunden auszudehnen, lieber laenger und nur 3x die Woche als 45min die wenig bringen.

Die wirklich kurzen, lockeren Fahrten dienen ja nur zur Erholung (sollen sich dabei die Muskeln nicht besser regenerieren?). Ich könnte an diesen Tagen auch Pause machen. Die rund einstündige 'harte' Fahrt geht fast bis an meine Grenzen und ist als Kraft-/Ausdauertraining gedacht.

Ich will das ja nicht wissenschaftlich betreiben und auch keine Rennen fahren. Es geht mir nur um ein Training, das Freude macht und dabei halbwegs effektiv ist. Bin halt nicht der Typ, der in Fitness-Studios rennen mag (das hielt ich vielleicht drei Wochen durch).

Dank und Gruß

Martin

[Lothar]

Hallo Martin,
so wie du deine Ambitionen beschrieben hast, finde ich Dein Training auf dem Rad ausgewogen. Die lange RR-Tour bringt Grundlagenausdauer, eine Tour als Fahrtspiel mit unterschiedlichen Bereichen, einmal kurz & knackig. Damit trainierst du alle relevanten Bereiche, das ist doch mal was. Damit müsstest du richtig was nach vorne bringen. Die beiden 45 Minuten Fahrten sind sicher nicht sinnlos, auch wenn sie eher der aktiven Erholung dienen dürften.
Eine Pulsuhr ist sicherlich nicht zwingend notwendig, schon gar nicht muss man sich sklavisch an irgendwelche Bereiche halten. Allerdings solltest du speziell auf deiner Bergtour nicht immer an die Grenzen gehen, es darf schon richtig anstrengen, aber ein bisschen Luft nach oben sollte noch bleiben. Höher als auf ca. 90 % deiner maximalen Herzfrequenz würde ich nicht gehen.
Noch ein grundlegender Tipp mit meinen bescheidenen Kenntnissen: Versuche Dein Training - wenn du es einrichten kannst - etwas zu steuern, genauso wie du es mit den Wochen machst. Also auch mal eine reine Grundlagenwoche, eine Woche mit härteren Einheiten, bringe etwas Abwechslung rein, setze immer mal wieder andere Impulse.
In zwei Punkten bin ich anderer Meinung als Felix:
Aus meiner Sicht bringt eine Leistungsdiagnostik nur dann was, wenn man das Ganze mindestens zwei mal im Jahr machen lässt und sich dann auch an Trainingsplänge halten will und kann. Dort wird ja nix anderes gemacht als Trainingszonen individuell zu bestimmen, die dann hilfsweise Herzfrequenzen zugeordnet werden. Diese Grenzen verschieben sich jedoch durch Training, also bringt es wenig dass einmal machen zu lassen und dann ewig nach diesen Bereichen zu trainieren.

Und weniger Einheiten zu fahren und diese dann länger mag ich als Grundregel so nicht stehen lassen. Bei begrenzter Zeit, die du wohl auch hast, würde ich eher nach folgendem Schema trainieren:
1. Die Anzahl der Einheiten pro Woche erhöhen
2. Erst dann die Dauer pro Einheit erhöhen
3. Erst wenn 1 und 2 ausgereizt sind die Intensität je Einheit erhöhen

Das heisst natürlich nicht dass intensivere Einheiten keinen Sinn machen, man sollte es aber nicht übertreiben, das hat Felix ja auch gut beschrieben.

Was speziell für die Kraft(ausdauer) noch sinnvoll ist, sind Einheiten von bis zu 2,5 Stunden, die du mit niedriger Trittfrequenz von ca. 40-70 fährst. Darin eingeschlossen ist eine Aufwärmphase von 20-30 Minuten und am Schluß ein halbe Stunde lockeres Ausfahren. Am besten suchst du dir einen Berg mit ein paar hundert Höhenmetern (gibt's das bei Dir zu Hause?), es geht aber auch im flachen Gelände. Das bringt mir wirklich was in Richtung Kraftausdauer, die ja beim Skifahren alles andere als unerheblich ist.

Viel Spass und viel Erfolg!

[MartinFarrent]

Danke für die Tipps und die Ermutigung, Lothar.

Einen Pulsmesser möchte ich mir tatsächlich nicht aufbürden. Dafür habe ich allerdings den Fahrradcomputer vom RR abmontiert (und am MTB nie einen dran gehabt). So gerate ich nicht in die Versuchung, nach Tacho oder Kilometerzähler zu fahren, und kann besser auf das Körpergefühl hören.

@Felix:

Ab einem bestimmten Alter beginnt ja der interne Wettbewerb (mit sich selbst) den externen zu verdrängen. Noch ein paar Jahre drauf, und es geht bei diesem internen Wettbewerb nicht einmal um konkrete Leistungshürden, sondern nur noch um die gefühlte/erlebte Verbesserung an sich. Das ist ja das Schöne am Älterwerden. Es eröffnet dir plötzlich Perspektiven auf Feldern, wo du niemals wirklich 'gut' werden kannst. Das wiederum bedeutet mehr Freiheit bei der Auswahl der Aktivitäten. Verstehst du ungefähr, was ich meine?

Gruß

Martin

[extremecarver]

Naja dass mit dem Alter ist so eine Sache, schau dir mal die Startlistengroeße beim Grand Raid Cristalp von Verbier an - nicht grad wenige Senioren.....
--- und das obwohl man innerhalb von 9:30 bzw 9:20 etwa 4800HM und 100km Mountainbike fahren/tragen/schieben muss - allein fuer das Zeitlimit. Bis ins Ziel sind es 5430HM und 121km - wobei sich die Schwierigkeit in der zweiten Haelfte des Rennens eher an Italienische als an einfache Deutsch/Oesterreichische MTB Marathons orientiert. Sollte es regnen dann hat man auf den zahlreichen Singletrackteilen eh keine andere Chance als sich an denen zu orientieren - die schon abgestiegen sind.

Ein 54 jaehriger hat da mit 7:44 (Gewinnerzeit 6:18) gerade mal 5min auf die schnellste Frau (aus AK1 - Allgemein war das Starterfeld sehr duenn)
Dass die Siegerzeit der Frauen Allgemein dieses Jahr so schlecht war, wuerde ich mal damit argumentieren dass die wenigen guten Frauen einen Tag vorher bei der Olympiade mitfuhren - sonst wuerde die AK1 bei den Frauen kaum ueber 1 Stunde schneller, als die schnellste der Algemeinen Klasse sein.

Generell waren jedoch mehr Senioren 1 bzw sogar Senioren 2 am Starterfeld als Herren der allgemeinen Klasse (bezogen auf den wahren GRC von Verbier weg).

Da waer ich persoenlich nur froh - haette ich mit den besten der AK4 mithalten koennen. Vor 3 Jahren hab ich zwar in La Vieille das letzte Zeitlimit ganz knapp geschafft (danach halber Zusammenbruch und 2 Tage im Bett) - musste aber wegen dem Schnee aufhoeren (damals wurden nur etwa die besten 50 durchgelassen - da so viel Schnee in der Strecke lag - und Regen/Schneefall, dass Verletzte am Pass de Lona kaum geborgen werden konnten. Dieses Jahr bin ich die Strecke nur einmal an einem freien Tag außerhalb des Rennens abgefahren - was damit die groeßte Tagestour dieses Jahr fuer mich war. Dieses Jahr konnte ich wegen der Arbeit nicht mitfahren. Mal schaun 2009.

[LincolnLoop]

am besten mal ein Laktattoleranztest machen, um zu wissen in welchem Pulsbereich du am effektivsten trainierst.

Nach x Labortests bin ich aus folgenden Gründen davon abgekommen:
"Laborbedingungen" und "Training im Freien" sind 2 paar Schuhe. Im Labor habe ich regelmäßig recht stark erhöhte Pulswerte (Ruhepuls teilweise 20 bpm über Normalwert, Maximalpulswerte, bei denen mir im Freien der Blutdruck hinten raus schießt ), was bedeutet, dass die Bereiche immer ein paar Schläge ungenau sind und dann kann ich mir den Test auch gleich sparen (bei einem GA2-Bereich von nichtmal 10 Schlägen Differenz sind ein paar Ungenauigkeiten halt zuviel). Dazu haben die Laktattests nach wie vor Schwächen bei Menschen mit recht ungewöhnlichen Laktatwerten (ich habe z.B. einen Ruhelaktat von fast 2mmol/l, was bei den meisten Modellen bei mir die LT quasi schon beim Extremcouching anzeigen würde ). Wenn ich sowas wieder mache, dann als Feldtest und mit Atemgasanalyse.

zuwenig Laktattoleranz. Ich persoenlich hab es mal auf einen SVI von 46 und Maximallaktat von 13mmol geschafft

Öh... Laktattoleranz ist aber nicht unbedingt das Ziel von (reinem) Ausdauertraining. Was soll ich mit meinen knapp 8 mmol/l (bei eh schon hohen Ruhewerten) dann sagen...

Da half es mir nur noch daran zu denken, dass die Topfahrer des Grand Raid Cristalp den wohl noch schneller sind

Ne, glaub ich nicht... Bei angenommener Steigung von 12% und MTB müsstest Du für 1500hm/h recht exakt 400Watt treten. Das fahren zwar vielleicht ein paar von denen als IANS, aber nicht über nen Marathon...

@Martin: Ich finde, Dein Training sieht grundsätzlich mal nicht schlecht aus. Ein paar Anmerkungen:
- Grundsätzlich sollte das Tempo - abgesehen von den harten Einheiten - auf dem Rad eigentlich immer so gewählt werden, dass man sich noch unterhalten kann...!?
- Flache Touren (oder aber auch laaaange Anstiege) sind zum reinen Ausdauertraining meist besser geeignet, da Du keine (ungeplanten) Erholungen durch Abfahrten drin hast. Mir ist das leider für die langen Fahrten meist zu öde, aber wer's kann, hat einen Vorteil...
- Harte Einheiten würde ich grundsätzlich eher als Intervalle denn als Dauermethode durchführen. Der Reiz ist stärker, die Belastung allerdings geringer, sodass Du nicht solange regenerieren musst. Mehr als 2-3 (je nach Trainingsstand) solcher Einheiten solltest Du aber pro Woche auf keinen Fall machen.
- In Deinem Plan fällt auf, dass Du viele Kern- (lange, Fahrtspiel, hart), aber wenig Fülleinheiten hast. Versuche statt den 2 Rekom-Fahrten 2 lockere Fahrten à 2h (eher auf dem Rennrad) zu machen.

[extremecarver]

Tschuldigung - meinte eben zu hohe Laktattoleranz bei zu wenig GA1/2. Sprich mein Puls schoss schon bei kleiner Belastung in die Hoehe, dafuer hatte ich bei 180Puls deutlich mehr Leistung als bei 170 (sozusagen), was dazu fuehrte dass ich dauernd stundenlang mit 170-180 trainierte - die GA nicht besser wurde, die Leistung insgesamt trotz mehr Training als zuvor stagnierte - und der Muskelkater wegen hohen Laktatwerten halt quasi zum Training dazugehoerte. Liegt bei mir daran, dass ich mich einfach gern schinde. 140 Puls bergauf zu fahren - macht mich mental einfach fertig (will schneller - aber soll nicht).

Solange man am training nichts stark aendert, bzw die Tests macht wenn man schon gut traniert ist, sollten sich die Werte nicht allzu schnell veraendern - nehme ich mal an.

Mein Ziel ist vor der Wintersaison wieder 800HM/h auf dem Mountainbike auf Asphalt- bzw etwa 720-730HM/h auf Schotter /Singletrail ohne beim ankommen umkippen, 2 Stunden durchzuhalten (Puls nicht ueber 175). Dann reicht die Kondition auch wieder fuer einen guten Tag boarden / skifahren (sprich halt auch mal 12 Stunden am Tag - entweder micht Nachtskifahren bzw mit Touren nach Liftschluss im Fruehling. Sollte ich nur mehr Raxski fahren - koennte ich mir das Training schenken.
Bzw wie vor 3 Jahren innerhalb von 1 Tag von 500HM mit Bike auf 1600, dort Freund und Material treffen und samt Snowboard sowie Steigeisen am Rucksack auf 4000HM rauf, runterboarden auf 3000HM, 1400HM Abstieg zu Fuß, und wieder die 22km von Zinal nach Sierre mit dem Radel zurueck rollen (und am naechsten Tag wieder arbeiten). Dazu fehlte mir dieses Jahr eindeutig noch an Kondition.

[Lothar]

Solange man am training nichts stark aendert, bzw die Tests macht wenn man schon gut traniert ist, sollten sich die Werte nicht allzu schnell veraendern - nehme ich mal an.

Felix, was allzu schnell ist, sei jetzt mal dahin gestellt. Aber nehmen wir mal an ein recht gut trainierter Biker lässt im zeitigen Frühjahr eine LD machen und trainiert nach dem erstellen Plan. Wenn die LD und der Plan was taugen, dann müssen sich seine Werte ändern, d.h. verbessern, das ist der Sinn von gezieltem Training! Wenn er sich nicht verbessert, setzt er keine oder falsche Reize, d.h. er trainiert ineffizient bzw. falsch.

Und wenn du deine Ausdauer im Sinne der Grundlagenausdauer verbessern willst, wirst du um längere und ruhigere Einheiten nicht umhin kommen. Nur mit Einheiten am Berg um die 90% der HFmax wird das nix, aber das ist dir ja auch schon aufgefallen...

[LincolnLoop]

Wenn die LD und der Plan was taugen, dann müssen sich seine Werte ändern, d.h. verbessern, das ist der Sinn von gezieltem Training! Wenn er sich nicht verbessert, setzt er keine oder falsche Reize, d.h. er trainiert ineffizient bzw. falsch.

So ganz falsch war das nicht. Natürlich ändern sich die Wertepaare "Puls"-"Leistung" (insofern als das bei gleicher Belastung/gleicher HF (was ja auch nicht immer stimm) mehr Leistung erbracht werden kann als vorher). Deine Trainingsbereiche bezogen auf die HF ändern sich aber in der Regel nicht so stark. Meist geschieht eine Anpassung dadurch, dass der GA1-Bereich größer (gleiche untere Grenze, aber höhere obere), der GA2-Bereich eher kleiner wird (da ihm am unteren Ende der verbesserte Fettstoffwechsel den "Einsatz"punkt raubt, die IANS hebt sich in der Regel nicht so stark an, dass das diesen Effekt ausgleichen würde). Wer vorher GA1 trainiert hat, trainiert also auch nachher GA1. Wer vorher GA2 trainiert hat, trainiert nachher zumindest nicht zu schnell - GA2 ist eh ein recht seltener Trainingsbereich. Wo auch kleine Änderungen was ausmachen, sind halt K3 und Schwellentraining. Dort ist aber Pulsmessung eh nur bedingt sinnvoll (zu träge Änderung der Werte bei schneller Leistungserhöhung, z.B. bei Intervallen), hier würde ich mich eher auf mein Körpergefühl oder einen körperunabhängigen Leistungsmesser (Laufen: Geschwindigkeit, Rad: Leistung/Wattmesser) verlassen.