Fitness,
Fettverbrennung, Pulsfrequenz, Kondition, Ausdauertraining,
Abnehmen ... ein paar Infos:
"Nur
in einem gesunden Körper lebt ein gesunder Himbeer
- Geist"
... oder so ähnlich ...
Auch wenn die Einen sagen "Sport ist Mord", und es für die Anderen "die (zweit-) schönste Sache der Welt" ist, so wird wohl jeder, der regelmäßig Sport treibt, bestätigen können, daß schon einfaches Fitness- und Konditionstraining sehr positiv für das körperliche Wohlbefinden ist ... wenn nicht sogar Voraussetzung!
Um aber richtig fit zu werden, sollte man schon ein paar Hintergrundinfos kennen. Hier die Grundlagen zu Fitness, Fettverbrennung, Pulsfrequenz, Kondition, Ausdauertraining und Abnehmen
Wichtig dabei ist, dass man es nicht übertreibt! Wer glaubt, dass Sport immer schweißtreibend sein muss, der irrt gewaltig:
Der größte Fehler von "Sporteinsteigern" ist meist, dass sie sich ZU VIEL zumuten, mir einer ZU HOHEN Belastung trainieren ... und nach 10 Minuten schweißgebadet abbrechen müssen. Das bringt natürlich GAR NICHTS und macht vor allem auch KEINEN SPASS!
Wichtig für Untrainierte ist, einen "Belastungsbereich" zu finden, den man mindestens mal 20 - 30 Minuten durchhält ... um so nach und nach seine Leistung bezüglich Belastung und/oder Zeit zu steigern!
Leichtes Ausdauertraining (Cardiotraining) gemäß dem alten Leitsatz "Trimm Dich fit - Puls 130!" ist schon sehr wirksam und strengt wirklich kaum an. Auch wenn man es nicht glauben mag, aber bei mäßigem Puls wird im Verhältnis mehr Fett verbrannt, als bei hoher Belastung. Deshalb ist in der Regel das Radfahren hier im Hunsrück (hohe Belastung bergauf - Ausruhen bergab) nicht so effektiv, wie die Trimmräder (mit Pulssteuerung) oder Step/Aerobic im Fitness-Center.
Wichtig ist auch der ganzheitliche Muskelaufbau. Nicht damit gemeint ist "DICKE ARME" und "KREUZ WIE EIN SCHRANK", sondern Straffung und leichter Aufbau der (mehr oder weniger) spürbar vorhandenen Muskeln, um einfach die Knochen, Gelenke und vor allem die Wirbelsäule zu entlasten. Denn immerhin sind Kreuzprobleme und Verspannungen ja heutzutage schon fast die Regel ... und hier hilft der Muskelaufbau sehr!
Die
beiden meistverbreiteten Trainingsziele und was man dazu wissen muß:
- Fettverbrennung / Abnehmen
- Kondition / Ausdauer / Muskelaufbau
- ... in Verbindung mit dem Stoffwechsel und der Pulsfrequenz
Nochmals vorab: Reinklotzen und nach 10 Minuten "fertig sein" bringt absolut gar nichts!
- Um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen muß man erst einmal den momentanen Leistungsstand ermitteln und festigen. Dann kann man durch regelmäßiges Training (mindestens 2 Mal pro Woche) die Leistungsfähigkeit/-grenze Schritt für Schritt nach oben ausbauen.
Der Hintergrund ist folgender:Jeder hat schon einmal von "übersäuerten Muskeln" bzw. von Nudeln und anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (z. B. Müsliriegel) als Energielieferant für Leistungssportler gehört. Es geht also um die Muskeln und durch welche Art von Stoffwechsel welche Art von Energie "verbrannt" wird.
Fett-Stoffwechsel bei Fettverbrennung / Abnehmen: Wird nur relativ
wenig Energie gebraucht (geringe
Pulsfrequenz), holt sich der Muskel diese benötigte
Energie zu 80% aus der Verbrennung von FETT,
geht also an unsere Fettpölsterchen ran (wie beim
Bär im Winterschlaf). Die restlichen 20% an Energie
kommt aus der Kohlenhydratverbrennung.
Beispiel: Wir machen ein "leichtes Training" über
30 Minuten. Dabei werden insgesammt ca. 250 Kilokalorien verbraucht. Davon
werden dann 200 Kilokalorien (80%) an FETT verbrannt ... und das bei relativ
geringer Anstrengung ;-)
Im Gegensatz zum Fett-Stoffwechseln gibt es (der Übergang ist fließend) den:
Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei Kondition / Ausdauer / Muskelaufbau: Sobald wir mehr Energie brauchen reicht der langsame Fettstoffwechsel nicht mehr aus und die Muskeln holen sich nur noch ca. 55% der Energie aus Fett und den Rest aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Dies passiert also, wenn wir mit mittlerer Pulsfrequenz trainieren.
Beispiel: Wir machen ein "doppelt so anstrengende
Training" über die gleichen 30 Minuten. Dabei werden insgesammt ca.
500 Kilokalorien verbraucht. Davon werden dann 220 Kilokalorien (55%) an FETT
verbrannt ... das ist zwar etwas mehr, als beim eigentlichen "Fett-Training",
aber auch wesentlich anstrengender :-(
Genauere Fachinformationen zu diesem Thema findet Ihr HIER (Danke
Tobi für die Info!)
WICHTIG
zum Fettabbau ist also weniger, in welchem
Pulsbereich (Fett- oder Kohlenhydrat-Stoffwechsel)
wir trainieren, sondern eher wie lange wir trainieren!
Als Abbauprodukt des Kohlenhydrat-Stoffwechsels entsteht Laktat (Milchsäure),
welches im Körper in einem gewissen Maße wieder abgebaut wird; bei Anfänger
weniger, bei Leistungssportlern mehr. Bei Überanstrengung kommt es zur "Übersäuerung",
weil das Laktat nicht in dem hohen Maße abgebaut werden kann, wie es bei dem
Stoffwechsel entsteht. Dann ist Ende ... deshalb nicht über die eigene Belastungsgrenze
gehen!
Muskelkater: Wo
wir gerade von Laktat gesprochen haben ... der Muskelkater
wird verursacht durch feinste Risse in den Eiweisfäden
(= kleinste Einheit eines Muskels). Dazu kommt dann
noch das Laktat (Milchsäure), welches an den Rissen
eine Entzündung verursacht. Die Schmerzen entstehen
also nicht durch das Zerreißen (dann müßte es ja
auch sofort weh tun), sondern durch die Entzündung
(weshalb es ja auch erst nach 1-2 Tagen so richtig
schmerzt). Abhilfe kann man schaffen, indem man nach
einer Überanstrengung (bzw. eigentlich immer ) ausreichende
Dehnübungen macht mit anschließendem Cool-Down (15-30
Minuten bei Puls um die 130). Dies bewirkt, daß die
verzerrten Muskeln gelockert und nochmal richtig
durchblutet werden, um das Laktat so weit wie möglich
auszuschwemmen ... desto weniger Muskelkater entsteht!
Die
richtige Pulsfrequenz: Es gibt eine einfache Faustformel
zur Bestimmung der maximalen Pulsfrequenz:
- Maximale Pulsfrequenz = 220 - Lebensalter
- Fettstoffwechsel = bei ca. 60 % der max. Pulsfr.
- Kohlenhydratstoffwechsel = bei ca. 75 - 80% der max. Pulsfr.
Bei einer 30 jährigen Person bedeutet dies also, daß die maximale Pulsfrequenz bei 190 Pulsschläge pro Minute liegt. Die beste Fettverbrennung ist bei einem Puls von ca. 114 und das beste Ausdauertraining erfolgt bei einem Puls von 143 bis 152.
So, jetzt wißt Ihr ein wenig "in einfachen Worten und einfach dargestellt" mehr über das, was in Eurem Körper abgeht und wie wichtig die richtige Pulsfrequenz für ein effektives Training ist. Wichtig ist auch, daß Ihr - im Optimalfall - mindestens 1 Stunde trainieren solltet. Und denkt auch vor und nach dem Training an das Aufwärmen und Dehnen.
Jetzt könnt Ihr Euch natürlich auf´s Rad schwingen und durch die schöne Natur fahren, nur wird es - wegen bergauf und -ab - schwierig sein, die gewünschte Pulsfrequenz zu halten. Deshalb bevorzuge ich zum gezielten Training das Fitness-Studio; dort könnt Ihr verschiedene Geräte mit Pulsmesser benutzen und anhand eines persönlichen Trainingsplanes Euch gezielt unter fachlicher Anleitung leistungsmäßig steigern!
Na dann ... VIEL SPASS !!!